HealthDoo.Today

เว็บไซต์ความรู้ด้านสุขภาพ และความงาม

นอนไม่หลับ สิ่งที่ทำให้รู้สึกทรมานในการใช้ชีวิต

นอนไม่หลับ

การพักผ่อน นอนหลับสนิท นอนเต็มตื่น จะทำให้ตื่นมาในตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่นและพร้อมที่ทำกิจกรรมต่าง ๆในระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุดคือ อาการ นอนไม่หลับ จะพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 และพบนอนไม่หลับ ทําไงดี บ่อยขึ้นตามอายุ 

การนอนไม่หลับ เป็นสิ่งที่ทำให้รู้สึกทรมานมาก ถ้านาน ๆเป็นครั้งก็ไม่เป็นเรื่องสำคัญ ๆแต่ถ้าเป็นบ่อย ๆ คงต้องรีบแก้ไข เพราะจะส่งผลกระทบต่อการทำงาน การเรียน และการใช้ชีวิต รวมถึงความปลอดภัยในชีวิตอีกด้วย

ชนิดของการนอนไม่หลับ

1.กรนอนหลับยาก อาจใช้เวลาเป็นชั่วโมง กว่าจะนอนหลับสนิทได้ 

2.หลับไม่ทน หัวค่ำอาจพอจะนอนหลับได้บ้างแต่ไม่นานก็จะตื่น บางคนอาจไม่นอนหลับอีกเลยตลอดทั้งคืน

3.หลับๆตื่นๆ อาจจะมีความรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้ม ๆ ไปเป็นพัก ๆ 

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

1.ความวิตกกังวล ในเรื่องต่าง ๆ  เช่น โรคที่เป็น อาการเจ็บปวด หรือสถานะการเงิน

2.มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น 

3.ความไม่คุ้นเคยในสถานที่ แปลกที่

4.หน้าที่การงานที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม การทำงานป็นกะ

5.การติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาบ้า

6.ยาบางขนิด เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต 

ผลเสียของการนอนไม่หลับ

คนที่นอนไม่หลับ เกิดความเจ็บป่วยไม่สบายทางร่างกายมากกว่าปกติโดยเฉพาะโรคต่อไปนี้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ ตึงเครียด กังวล อารมณ์เศร้าและเปล่าเปลียวใจ มีแนวคิดที่จะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้แล้วการนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ขาดงานบ่อยๆและประสิทธิภาพในการทำงานลดลงหันเข้าสุรา ยาเสพติด

การรักษาการนอนไม่หลับ

 มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับการส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้

1.จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

2.ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด

3.การเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ 

4.ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป 

5.เสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

6.การเปลี่ยนท่านอน ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง

7.อาหารว่างเบา ๆ อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่น ๆ มื้อเย็นและก่อนนอนควรงดน้ำชา กาแฟ 

8.การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล

9.ไม่ควร ดูโทรทัศน์ หรือทำธุรกิจต่าง ๆ ก่อนนอน ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป

10.อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง

11.การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น

12.การเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอนผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม

13.การฝึกสมาธิ เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น

14.เลิกดื่มกาแฟอย่างเด็ดขาด เพราะกาแฟเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะดื่มช่วงไหนของวันก็ตาม

15.เลิกกินยาที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะยาลดความดันในกลุ่มยากั้นเบต้า กรณีต้องกินยาที่ทำให้นอนไม่หลับหลายชนิด ต้องทดลองเลิกทีละชนิด โดยต้องใช้เวลาหยุดยาแต่ละชนิดอย่างน้อย 1 เดือน แล้วจึงสรุปว่า เป็นเพราะยาชนิดไหน แม้แต่ยาช่วยนอนหลับ เช่น Alprazolam (Xanax) ถ้ากินมากๆก็ทำให้นอนไม่หลับด้วยเช่นกัน

16.ควรไปตรวจการทำงานของต่อมไทรอยด์ (FT4 และ TSH) ถ้าคุณเคยกินยา Amiodarone (ยารักษาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ) เพราะอาจทำให้ระดับฮอร์โมนไทรอยด์สูงขึ้นจนเป็นเหตุของโรคนอนไม่หลับได้

ปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไข อาจจะมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ

17.หากไม่มีสาเหตุใดที่ทำให้นอนไม่หลับ เราควรเริ่มปรับความเชื่อและเจตคติก่อน (Cognitive Therapy) เช่น ความเชื่อที่ว่า คนเราต้องนอน 8 ชั่วโมงนั้นไม่จริง ความจำเป็นในการนอนหลับของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนนอน 6 ชั่วโมงก็ปร๋อได้ทั้งวันแล้ว การยึดถือว่าเราต้องหลับให้ได้เท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงอาจทำให้เราป่วยโดยไม่จำเป็น ความเชื่อว่า ถ้านอนไม่หลับ เมื่อตื่นเช้าก็จะเพลีย สะโหลสะเหล แม้จะมีสติดี ไม่ฟุ้งซ่าน ซึ่งไม่เป็นความจริง เพราะการที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขณะมีสติ มีสมาธิ ไม่ฟุ้งซ่าน ส่งผลให้ร่างกายได้พักผ่อนเสมือนได้นอนหลับ แม้จะไม่ได้หลับไปจริงๆ

18.เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา จัดตารางชีวิตประจำวันให้เป็นเวลา เมื่อไรควรกินอาหาร กินยา ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย หากนอนผิดเวลาบ่อยๆ อาจนอนไม่หลับเอาได้ง่ายๆ

          ❗ นอนไม่หลับ, นอนไม่หลับทำไง, แก้นอนไม่หลับ, อาการนอนไม่หลับ, นอน

          ❗ งีบหลับตอนกลางวันมากกว่า 1 ช.ม. จะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน

19.ไม่นอนอ้อยอิ่งบนเตียงหลังจากตื่นนอนแล้ว

20.ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยการอดนอน หรือนอนไม่หลับในวันก่อนๆ

21.หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบช่วงสั้นๆ อย่านอนกลางวันนานกว่า 1 ชั่วโมง และอย่านอนหลังเวลา 15.00 น.ไปแล้ว เพราะเมื่อถึงเวลาที่ต้องนอน จะนอนไม่หลับได้

22.ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน นำของรกรุงรังออกไป ปรับแสงให้นุ่มนวลก่อนนอน และปิดไฟให้ห้องมืดสนิท ไม่ให้มีเสียงดังรบกวน มีการระบายอากาศที่ดี ดูแลเครื่องนอนให้แห้งสะอาด ไม่มีกลิ่นอับ และรักษาอุณหภูมิในห้องให้ต่ำเข้าไว้ อุณภูมิที่สูงเกินไปจะทำให้นอนไม่หลับได้

23.ไม่ทำงานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆบนที่นอน เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ วางแผนงาน

24.หยุดงานทั้งหมดก่อนเวลานอนสัก 30 นาที ทำอะไรให้ช้าลง พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ ฟังเพลงเบาๆหรืออ่านหนังสือที่ทำให้ผ่อนคลาย อย่าดูหนังที่มีเนื้อหาตื่นเต้นก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน จะทำให้นอนไม่หลับ

25.ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าเข้านอนทั้งๆที่รู้สึกหิว จะนอนไม่หลับเอา (อ่านเพิ่มเติ่มเกี่ยวกับการกินอาหารเพื่อการนอนหลับ)

26.ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้) ทุกวัน ถ้าเลือกเวลาได้ ให้ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอน ร่างกายจะตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ (ชีวจิตแนะนำวิธีออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับ)

27.อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ ถ้าไม่หลับใน 15-30 นาทีให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือในห้องที่แสงไม่จ้ามาก ทำสมาธิ จนกว่าจะรู้สึกง่วง อย่าเฝ้าแต่มองนาฬิกาแล้วกังวลว่าพรุ่งนี้จะแย่ขนาดไหนถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ

28.นำสิ่งที่ก่อความกังวลระหว่างหลับออกไปให้หมด เช่น นาฬิกาปลุก โทรศัพท์

29.ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Relaxation Therapy) ผ่อนคลายความคิดและอารมณ์ด้วยการฝึกสติ สมาธิ หรือฝึกวิปัสสนา จำไว้ว่า ไม่ว่าร่างกายหรือความคิด หากยัง “ตึง”อยู่ก็จะทำให้นอนไม่หลับ การฝึกผ่อนคลายนี้ต้องฝึกบ่อยๆ ทุกวันและฝึกไปนานๆ กว่าจะเห็นผลก็หลายสัปดาห์

30.ถ้าจำเป็นให้ลดเวลาในการนอนลง ให้เหลือแต่เวลานอนที่มีประสิทธิภาพ หมายความว่า คืนหนึ่งๆต้องจดไว้ว่าหลับจริงๆกี่ชั่วโมง นอนตาค้างกี่ชั่วโมง แล้วลดเวลานอนให้เหลือแต่เวลาที่หลับจริงๆ โดยเข้านอนให้ช้าลง แต่ตื่นเวลาเดิม ร่วมกับการห้ามนอนกลางวัน (ยกเว้นการงีบสั้นๆตอนบ่ายในผู้สูงอายุ) เมื่อการนอนหลับมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว จึงค่อยๆเพิ่มเวลานอนขึ้นตามความจำเป็น

แต่ถึงจะรู้แบบนี้ คนจำนวนไม่น้อยก็ยังต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนหลับไม่สนิท (Fragmented Sleep) หรือนอนหลับยากอาจเกิดจากระบบสั่งการ การนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด กรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า ภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน ใครกำลังมีปัญหานอนไม่หลับ ก่อนที่จะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เรามี 12 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ลองทำตาม healthdoo.today 

12 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

1.ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

2.กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน(Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย

3.หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร

4.หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

5.ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน , ฟังเพลงเบาๆ , สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ

6.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน

7.หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่(Passive smoker) เพราะสารนิโคติน(Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน

8.พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 2300-0400 ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่

เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรค และช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย

สาเหตุอาจเกิดได้จากปัจจัยภายในร่างกายอย่างเช่น สารในสมองหลั่งผิดปกติ ปัญหาฮอร์โมน หรือมีความเครียดที่มากเกินไป รวมถึงปัจจัยภายนอก อย่างเช่น การเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน หรือการอยู่ในแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น บ้านอยู่ใกล้สนามบิน คนข้างห้องเสียงดัง เป็นต้น

ซึ่งการนอนหลับยากเป็นเรื่องที่ทรมานจิตใจเป็นอย่างมาก เพราะร่างกายต้องการพักผ่อนแต่สมองไม่เข้าใจ ดังนั้นหากคุณกำลังนอนไม่หลับ Short Recap ขอเสนอ 5 วิธีที่จะช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้นมาฝาก แม้จะแปลก ๆ ไปหน่อย แต่ลองทำตามดูรับรองว่าหลับปุ๋ย

9.นอนไม่หลับต้องกินกล้วย กินกล้วยช่วยได้ หากคืนนี้คุณนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ลองลุกไปหากล้วยสุกกินสักลูก เพราะกล้วยนั้นอัดแน่นไปด้วยแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น บรรเทาอาการหลับยากได้อย่างทันท่วงที Short Recap ขอแนะนำให้คุณตุนกล้วยสุกติดบ้านเอาไว้เป็นประจำ เพราะการกินกล้วยสุกก่อนนอนจะช่วยให้การนอนไม่หลับของคุณหายไป นอนหลับสบาย ยาวไป ยาวไปเลยพี่

10.ให้ความผ่อนคลายของเทียนหอมช่วยบรรเทา การนำเอาความ Aroma Therapy มาบรรเทาอาการนอนไม่หลับถือว่าได้ผลเป็นอย่างมาก เพราะพลังของกลิ่นนั้นสามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายขึ้นมาได้ เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลายจะทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นแสงจากเทียนยังช่วยสร้างบรรยากาศให้น่านอนมากขึ้นอีกด้วย แต่สิ่งสำคัญในการใช้เทียนหอมเข้ามาช่วยอาการนอนไม่หลับนั้น ควรดับเทียนก่อนนอนกันด้วยนะ ไม่อย่างนั้นตื่นมาอาจไม่ได้อยู่บนเตียงแต่อยู่โรงพยาบาลแทน

11.หยุดนอนหมอนแข็งและหยิบหมอนมารองเข่า หนึ่งในสาเหตุของการนอนไม่หลับมาจากการนอนหมอนที่แข็งเกินไป ซึ่งหมอนแข็งถือเป็นวายร้ายที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ เพราะฉะนั้นควรเลือกหมอนที่ไม่แข็งจนเกินไป นอนแล้วพอเหมาะกับช่วงคอและศีรษะของคุณ

นอกจากนั้นหากคุณเป็นคนชอบนอนหงายการนำหมอนใบเล็ก ๆ มารองไว้ใต้หัวเข่ายังช่วยให้อาการหลับยากของคุณดีขึ้น เพราะสามารถลดการคดงอของกระดูกสันหลังได้ ทำให้อาการปวดตามจุดต่าง ๆ น้อยลง เมื่อคุณสบายตัว การนอนให้หลับก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

12.นอนตะแคงซ้ายหลับง่ายอย่าบอกใคร ลักษณะท่าทางการนอนมีผลกับอาการนอนไม่หลับเช่นกัน การนอนตะแคงซ้ายจะช่วยให้หลับง่ายกว่าเดิม เนื่องจากเลือดจะไปหล่อเลี้ยงที่หัวใจดีขึ้น ระบบย่อยอาหารจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยลดอาการนอนกรนของคุณได้ด้วย รู้ตัวอีกทีก็เช้าเลย อาการนอนไม่หลับกระสับกระส่ายอะไร ไม่เคยเป็นเด้อ

อาการนอนไม่หลับหรือ การนอนหลับยาก เกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย แนะนำนอนไม่หลับ ทําไงดี ให้คุณหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย ทำใจให้สบาย สวดมนต์ทำสมาธิก่อนนอน