อาหารบํารุงครรภ์ พัฒนาสติปัญญาของลูกน้อย
หลังจากการตัดสินใจจะมีครอบครัว แต่งงาน ใช้ชีวิตคู่ไปได้สักระยะ ก็จะถึงเวลาที่จะเริ่มวางแผนที่จะมีสมาชิกเพิ่ม การตั้งครรภ์จึงเป็นสิ่งที่ครอบครัวต้องการ ดังนั้นจะมีการวางแผนการดูแลสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดความกังวลใจเกี่ยวกับการเลือกอาหารบำรุงครรภ์ เพราะในช่วงการตั้งครรภ์ ร่างกายจะต้องการสารอาหารบางอย่างเพิ่มมากขึ้น ทำให้ต้องรับประทานอาหารที่มีสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงและช่วยให้การเจริญเติบโตของทารกเป็นไปอย่างปกติ
คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จะมีความต้องการพลังงานจากอาหารแตกต่างกันไปในแต่ละไตรมาส โดยในไตรมาสแรก จะยังไม่ต้องการปริมาณแคลอรี่เพิ่มจากปกติ แต่พอเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 จะมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 340 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และไตรมาสที่ 3 ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 450 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
ดังนั้นร่างกายของคุณแม่จะต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้นกว่าปกติในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น โปรตีน วิตามินเอ ธาตุเหล็ก สังกะสี ไอโอดีน โคลีน (Choline) โฟเลต ซีลีเนียม (Selenium) และกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อพัฒนาการและการทำงานของสมองของทารกในครรภ์
ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ เป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะส่งผลถึงทารกโดยตรง สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองลูกน้อยตั้งแต่อยู่ในครรภ์ได้ด้วยการรับประทานอาหารเหล่านี้
Table of Contents
แนะนำอาหารบำรุงครรภ์ มีดังนี้
1.มันหวาน
อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินซี และใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และลดระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งมีวิตามินเอที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ตา ผิวหนัง ปอดของทารกในครรภ์อีกด้วย
2.พืชตระกูลถั่ว
ถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งอาหารบํารุงครรภ์ที่อุดมไปด้วยวิตามินบี แคลเซียม กรดโฟลิค โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และใยอาหาร ที่ช่วยบรรเทาและป้องกันการเกิดริดสีดวงทวารหรือภาวะท้องผูกในผู้ที่ตั้งครรภ์ได้
3.ธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารต่าง ๆ มีวิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก กรดโฟลิคและสารต้านอนุมูลอิสระ โดยอาจเลือกรับประทานเป็นข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวบาเลย์ อัลมอนด์ ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี ทำให้มีระบบขับถ่ายดี ท้องไม่ผูก และยังมีกรดโฟลิกที่มีประโยชน์ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตให้ลูกในครรภ์ได้อีกด้วย
4.ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้อบแห้งเต็มไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แคลอรี่และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ลูกพรุนที่มีส่วนประกอบของโพแทสเซียม วิตามินเคและใยอาหาร ซึ่งช่วยบรรเทาอาหารท้องผูกได้ และควรรับประทานอย่างระมัดระวัง เพราะเป็นอาหารที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง
5.ผักและผลไม้อื่น ๆ
ผักใบสีเขียว คืออาหารบํารุงครรภ์ที่อุดมไปด้วยวิตามินหลากหลาย โดยเฉพาะกรดโฟลิกและแคลเซียมซึ่งมีประโยชน์ต่อพัฒนาการของทารกทำให้มีการเจริญเติบโตที่ดี ช่วยสร้างเซลล์สมอง ไขสันหลัง รวมทั้งกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์ การรับประทานผักและผลไม้หลากสีจะช่วยให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารที่หลากหลายมากขึ้น พร้อมทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันเนื้อเยื่อสมองของลูกไม่ให้เสียหายหรือถูกทำลายได้ ดังนั้นควรเลือกรับประทานผักที่มีสีสดใสหรือสีเข้ม เพราะจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าปกติ เช่น ผักใบสีเขียวเข้ม มะเขือเทศ มะละกอ บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
6.เนื้อสัตว์และโปรตีนไร้มัน
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็ก รวมทั้งยังมีวิตามินบี สังกะสี โคลีน และสารอาหารอื่น ๆ การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น เนื้อวัวแดงที่มีไขมันน้อย จะสามารถช่วยให้คุณแม่ไม่เป็นภาวะโลหิตจางได้ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาทและสมอง ช่วยให้ภายในร่างกายลูกมีการไหลเวียนของเลือดได้เป็นปกติอีกด้วย ที่สำคัญไม่ควรกินเนื้อสัตว์ดิบ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียและปรสิตที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ได้
7.ปลาหรืออาหารที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นโปรตีนที่สำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ ทั้งทางสมอง ภูมิคุ้มกัน กระดูกและฟัน ช่วยในเรื่องการกระตุ้นสมอง บำรุงเซลล์สมอง และเพิ่มประสิทธิภาพความจำ อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ อาหารทะเล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาบะ ปลาแมคเคอเรล กุ้ง ปู ปลาหมึก หอย และสาหร่ายทะเล เมล็ดเจีย วอลนัต น้ำมันถั่วเหลือง
8.น้ำมันปลา
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อพัฒนาการด้านสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ เช่น กรดอีพีเอ และกรดดีเอชเอ ยังช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สมอง หัวใจ ระบบประสาทส่วนกลาง มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนด ช่วยให้ทารกในครรภ์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษและภาวะซึมเศร้าในคุณแม่อีกด้วย
9.ไข่
ไข่ถือเป็นอาหารบํารุงครรภ์หลักที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทาน และควรมีติดบ้านเอาไว้ ประกอบด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ทั้งโปรตีน ไขมัน กรดอะมิโน วิตามิน แร่ธาตุหลายชนิด และโคลีนที่เป็นสารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและกระดูกสันหลังของตัวอ่อนทารกในครรภ์ และช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิด ควรรับประทานอย่างน้อย 1–2 ฟองต่อวัน และไม่ควรรับประทานไข่ดิบเพราะจะเสี่ยงต่อการติดเชื้อซาลโมเนลลาได้
10.ตับ
คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มเป็น 2 เท่า เพราะว่าธาตุเหล็กถือเป็นสารอาหารที่สำคัญมากในการช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เพื่อทำหน้าที่นำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงภายในสมองของทารกในครรภ์อย่างเพียงพอ หากได้รับธาตุเหล็กหรืออาหารบำรุงครรภ์ไม่เพียงพอ ก็อาจจะส่งผลให้ทารกมีพัฒนาการที่ล่าช้าอีกด้วย
11.น้ำสะอาด
คืออาหารบํารุงครรภ์ที่ดีที่สุด ตวรดื่มอย่างน้อยวันละ 10 แก้วหรือ 2 ลิตร เพราะเป็นสิ่งที่จำเป็นเนื่องจากร่างกายจะมีกระบวนการในการขับของเสียออกมา การดื่มน้ำเยอะ ๆ จึงเป็นการป้องกันการเกิดภาวะน้ำคั่ง และช่วยลดอาการท้องผูกสำหรับคุณแม่อีกด้วย
12.แคนตาลูป
แคนตาลูป หนึ่งในผลไม้หรืออาหารบํารุงครรภ์ มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีนสูง จึงมีฤทธิ์ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ ดีต่อสุขภาพและผิวพรรณของคุณแม่และทารกในครรภ์ และยังมีวิตามินบี 6 อยู่มากช่วยในการเผาผลาญอาหาร และสร้างพลังงานได้ดี แถมยังมีโฟเลตที่ช่วยผลิตเม็ดเลือด สร้างเซลล์สมอง ระบบประสาทและไขสันหลัง จึงทำให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการที่ดีขึ้น
13.โยเกิร์ตไขมันต่ำ
รับประทานง่าย อร่อย ดีและมีประโยชน์ ช่วยให้มีระบบขับถ่ายมีการดูดซึมดีขึ้นแล้ว ยังมีแคลเซียมสูง ช่วยให้กระดูกและฟันของคุณแม่และทารกในครรภ์แข็งแรงขึ้น สร้างเซลล์ประสาทที่แข็งแรง และพัฒนาสติปัญญาของลูกน้อยได้อีกด้วย
หากคุณแม่หวังจะให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการที่สมบูรณ์และแข็งแรงในทุก ๆ ด้าน รวมถึงความฉลาดด้วย แนะนำให้รับประทานอาหารบํารุงครรภ์และดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำในปริมาณเหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ healthdoo.today จะช่วยให้ทารกมีน้ำหนักตามมาตรฐาน ควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์ คือ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน โดยเลือกรับประทานอาหารที่สด สะอาด ปลอดภัย ปรุงสุกใหม่ ๆ ในกรณีที่มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะครรภ์เสี่ยง ควรพบแพทย์ตามนัดหมายอย่างเคร่งครัด
