อาหารเย็นไม่อ้วน ที่ดี ไม่ควรอดอาหาร

สาว ๆ หลายคนมักจะลดน้ำหนักด้วยวิธีอด อาหารเย็นไม่อ้วน แต่ที่จริงแล้วการลดน้ำหนักที่ดีไม่ควรอดอาหาร แต่ให้ลดและหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างแทน เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย กากใยสูง หรือเน้นโปรตีน เช่น ผักลวกกับน้ำพริก ต้มจืดเต้าหู้ไข่ สเต็กอกไก่  โยเกิร์ต และออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย ดังนั้นการอดมื้อเย็นจึงไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้อง

การอดมื้อเย็นจะทำให้น้ำหนักลดลงแค่ช่วงแรกแต่ผ่านไปซักระยะ ร่างกายจะปรับลดการใช้พลังงานและการเผาผลาญลง ทำให้ระบบเผาผลาญด้อยประสิทธิภาพ แต่ร่างกายไม่สามารถทนการอดอาหารได้นาน ๆ สุดท้ายก็ต้องยอมแพ้และกลับมารับประทานมื้อเย็นเหมือนเดิม อาหารเย็นไม่อ้วน ลดพุง ซึ่งผลที่ตามมาคือ โยโย่เอฟเฟกต์ ผอมได้ไม่นานก็เด้งกลับมาน้ำหนักขึ้นยิ่งกว่าเดิม

การจำกัดปริมาณอาหารในมื้อเย็น ให้เป็นมื้อที่พลังงานต่ำที่สุดเป็นวิธีที่ดีที่สุด โดยอาจจะแบ่งเป็นมื้อ ๆ เริ่มจากมื้อเช้า 40% หรือราว ๆ 700 กิโลแคลอรี่ มื้อกลางวัน 35% หรือราว ๆ 600 กิโลแคลอรี่ และแบ่งเป็นมื้อเย็นอีกเพียง 25% หรือราว ๆ 500-400 กิโลแคลอรี่ คือ การเน้นมื้อเช้า และลดมื้อเย็นลง การนับจำนวนแคลอรี่เป็นเรื่องยาก แต่สามารถกะคาดคะเนด้วยสายตาคร่าว ๆ ได้ หลักสำคัญของการลดน้ำหนัก ไม่ได้อยู่ที่การลดมื้ออาหารลง แต่เป็นการควบคุมปริมาณของอาหารที่รับประทานไม่ให้มีพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ

มื้อเย็นควรเน้นเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ เช่น โปรตีนจากนม ไข่ ปลา ไก่ เลือกทานมื้อเย็นก่อนเวลาเข้านอน 4-6 ชั่วโมง อย่ากินดึกมากจนเกินไป และอย่ากินล่วงหน้านานเกินไปเช่นกัน ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานมื้อเย็น คือ 16.00-18.00 น. 

วิธีรับประทานอาหารเย็นไม่อ้วน

หลักที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารเย็นไม่อ้วน ว่าเราจะทานอย่างไรให้มีสุขภาพที่ดีไปนาน ๆ

1.ไม่ควรงดอาหารมื้อเย็น นอกจากจะหิวแล้วน้ำหนักยังลดได้แค่เล็กน้อยเอง และยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะเมื่อไม่มีอาหารในกระเพาะ น้ำย่อยก็จะมาย่อยกระเพาะแทน ควรลดมากกว่างดให้เลือกอาหารเบา ๆ หรืออาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุดดีกว่า เช่น ผักและผลไม้ 

2.หลังทานอาหารเย็นไม่ควรออกกำลังกายต่อทันที เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ อาจจะใช้การเดินเรื่อย ๆ ไม่ต้องเร่ง เพราะลำไส้จะมีการขยับตัว อาหารก็จะย่อยง่ายและยังเป็นการใช้พลังงานไปในตัวอีกด้วย 

3.หลังอาหารเย็นไม่ควรอาบน้ำในทันที ขณะที่อาหารกำลังย่อย กระเพาะต้องทำงาน เลือดต้องถูกไปหล่อเลี้ยงกระเพาะเพื่อช่วยในการย่อย ถ้าอาบน้ำทันทีหลังอาหารทำให้เลือดจำเป็นต้องไปเลี้ยงที่บริเวณผิวหนัง เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ส่งผลให้เลือดส่งไปที่กระเพาะได้น้อย ทำให้ระบบการย่อยทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ ท้องจะอืด แน่นท้อง จุก

4.รับประทานผักหรือผลไม้ในมื้อเย็น แต่ต้องไม่เลือกผลไม้ที่เป็นกรด เพราะขณะท้องว่างร่างกายจะมีกรดมากอยู่แล้ว และเลี่ยงผักหรือผลไม้ดิบขณะท้องว่าง เพราะจะทำให้ท้องอืดได้ 

5.อาหารมื้อเย็นที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่ย่อยยาก เช่น ของมัน ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง    

6.เลือกเวลาให้เหมาะสม ควรรับประทานมื้อเย็น ช่วงเวลา 18.00-19.00 น. หรือก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง ไม่ควรเกินกว่านี้ เพราะโปรตีนต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึมถึง 4 ชั่วโมง  

7.อาหารแคลอรี่ต่ำ ควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โดยปริมาณแคลอรีของอาหารมื้อเย็นควรน้อยที่สุดรองจากมื้อเช้า และมื้อกลางวัน เพราะเป็นมื้อที่ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในการทำงานหรือเรียนแล้ว ดังนั้นควรจะเลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำ 

8.เลือกรับประทานอาหารจานเล็ก การเลือกเปลี่ยนมาใช้จานขนาดเล็กก็สามารถช่วยจำกัดปริมาณอาหารในมื้อเย็นได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยต้องไม่ตักเพิ่ม เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้พอดีโดยไม่เหลือกลายเป็นไขมันส่วนเกิน 

9.งดรับประทานอาหารรสจัด เพราะอาหารรสจัดกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกเจริญอาหารมากยิ่งขึ้น

10.ดื่มน้ำเปล่าให้มาก น้ำเปล่า คือ ปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ การดื่มน้ำในปริมาณที่พอดีจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายอีกด้วย และที่สำคัญช่วยให้ไม่หิวโหยจนต้องลุกขึ้นมาหาของกินดึก ๆ อีกด้วย

 อย่าคิดว่าอาหารมื้อเย็นไม่สำคัญ ควรใส่ใจและให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานมื้อเย็นให้มาก ควรรับประทานแค่พอเหมาะไม่ทานจุเกินไป เพราะอาจจะทำให้อ้วนและก่อให้เกิดอีกหลายโรคตามมาจากการรับประทานอาหารมื้อเย็นที่ไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือด ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และส่งผลถึงคุณภาพการนอนอีกด้วย และการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารมื้อเย็นยังมีโอกาสที่น้ำหนักจะโยโย่กลับมามากกว่าเดิมได้ด้วย ดังนั้นอาหารเย็นจึงเป็นมื้อสำคัญที่จะช่วยทำให้ไม่รู้สึกโหยในช่วงกลางคืน และพร้อมที่จะตื่นเช้าขึ้นมาอย่างสดใส แต่ไม่ควรรับประทานอาหารที่หนักท้องจนเกินไป 

เราจะเห็นว่าการลดน้ำหนักนั้นมีอยู่มากมายหลายวิธีด้วยกัน ทั้งการออกกำลังกาย การควบคุมปริมาณอาหาร และการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง แต่การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยนั้นจะต้องผสมผสานทั้งการออกกำลังกายกับการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องควบคู่ไปด้วย 

การลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ขอเพียงแค่มีวินัยและความเพียรพยายาม อาหารเย็นไม่อ้วน โดยในช่วงแรกการงดอาหารบางอย่างที่ทำให้รู้สึกฝืนใจไปบ้าง แต่เมื่อปฏิบัติตามกฎที่วางไว้อย่างเคร่งครัดแล้ว ผ่านไปช่วงระยะเวลาหนึ่งร่างกายก็จะสามารถปรับตัวได้ และที่สำคัญสุด ๆ คือ การรับประทานมื้อเย็นให้ถูกวิธีก็จะช่วยให้ไปถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ตั้งไว้ได้ในท้ายที่สุด ดังคติที่ว่า เช้าทานอย่างราชา กลางวันทานอย่างคนธรรมดา เย็นทานอย่างยาจก นั่นก็เพราะว่าต้องให้ความสำคัญกับอาหารมื้อเช้ามากเป็นพิเศษ healthdoo ส่วนอาหารเย็นควรรับประทานแต่พอดี อาหารเย็นไม่อ้วน ลดพุง ไม่หนักมากเกินไป เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการการพักผ่อนแล้ว เท่านี้ก็ไม่อ้วนแล้ว