ลดไขมัน สุขภาพดี รูปร่างสมส่วน ปราศจากโรคภัย

สุขภาพดี รูปร่างสมส่วน ปราศจากโรคภัย คือ หัวใจของการมีชีวิตที่มีคุณภาพการอวบอ้วนเกิดจากมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ ซึ่ง ลดไขมัน ไขมันนับเป็นส่วนประกอบหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย เป็นแหล่งสะสมพลังงานหลักที่ร่างกายจะนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ประกอบด้วยไขมันหลายชนิด ได้แก่ ไขมันสีน้ำตาล ไขมันสีขาว ไขมันใต้ผิวหนัง และไขมันในช่องท้อง ไขมันยังเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินเอาไว้เพื่อนำไปเผาผลาญในกรณีที่เกิดภาวะหิวอีกด้วย รวมทั้ง ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ ปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของเมตาบอลิซึมด้วย 

        🔔 ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat) เนื่องจากมีไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) เป็นจำนวนมากมักแทรกตามบริเวณที่มีไขมันสีขาว เช่น คอ อกส่วนบน และหัวไหล่ ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์ ทำให้เกิดความร้อน และเผาผลาญไขมันในเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่เก็บแคลอรี่เอาไว้ ทารกจะมีไขมันสีน้ำตาลเยอะ เพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่นหลังคลอดออกมา จะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น 

        🔔 ไขมันสีขาว (White Fat) ทำหน้าที่เก็บสะสมพลังงานและผลิตฮอร์โมนที่ซึมเข้ากระแสเลือด เซลล์ไขมันขนาดเล็กจะผลิตฮอร์โมนอดิโพเนคทิน (Adiponectin) ซึ่งทำให้ตับและกล้ามเนื้อไวต่ออินซูลิน ไขมันสีขาวจัดเป็นไขมันไม่ดีหากสะสมไขมันจนอ้วนจะส่งผลให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้องและต้นขา ทำให้ผลิตฮอร์โมนอดิโพเนคทินช้าลงหรือไม่ผลิตเลย 

        🔔 ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ไขมันชนิดนี้พบได้ที่ชั้นผิวหนัง ผู้ที่มีเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังสะสมอยู่ที่ท้องอาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้ 

        🔔 ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ไขมันชนิดนี้จะสะสมอยู่ลึกกว่าชั้นผิวหนัง โดยอยู่ในช่องท้อง รอบอวัยวะภายในร่างกาย เช่น กระเพาะอาหาร ตับ หรือลำไส้เล็ก ไขมันชนิดนี้อยู่ใกล้ตับมาก ซึ่งตับอาจเปลี่ยนไขมันนี้เป็นคอเลสเตอรอล รวมทั้งอาจดูดซึมเข้ากระแสเลือดและสะสมตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดตีบ ไขมันช่องท้องก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ หลอดเลือดในสมอง หรือสมองเสื่อม 

วิธีลดไขมัน

พฤติกรรมการใช้ชีวิตด้านต่าง ๆ ล้วนส่งผลต่อระดับไขมันส่วนเกินที่สะสมตามร่างกาย ผู้ที่มีไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้อง และสำหรับคนที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนลงพุง จำเป็นต้อง ลดไขมัน  และปัญหาที่เจอบ่อยมาก คือ คนที่ต้องการลดไขมันที่สะสมในร่างกาย มักมีความเชื่อผิด ๆ ว่า รับประทานให้น้อยถึงจะดีและเกือบทั้งหมดลดการรับประทานอาหารมากจนเกินไป ซึ่งจริง ๆ แล้ววิธีที่ลดลดไขมันแบบถูกต้องและยั่งยืน คือ การลดที่ปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย และไม่อดอาหาร ซึ่งมีวิธี ดังนี้

1.ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดและต่อเนื่อง ควรจำกัดการบริโภคไขมันและอาหารที่ให้พลังงานสูง รักษาระดับไขมันที่ได้จากพลังงานทั้งหมดให้อยู่ที่ร้อยละ 20-30 รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่าร้อยละ 7  เดือนแรก อย่าพึ่งลดอาหารแนะนำให้รับประทานตามปกติ เพราะร่างกายอยู่ในช่วงปรับตัวและหัดใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นเดือนต่อมารับประทานอาหารแค่ 3/4 ของปกติ และลดได้เต็มที่คือครึ่งเดียว  และควรกลับมารับประทานอาหารตามปกติสัปดาห์ละครั้ง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน เปลี่ยนมารับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลทราย ซูโครส และ ฟรุกโตส โดยเฉพาะน้ำอัดลม 

2.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4-5 วัน วันละ 30 นาที เช่น เดินเร็วในระดับที่เหงื่อออกและอัตราการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ เพื่อลดการเกิดไขมันในช่องท้อง ทั้งนี้ ควรเพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากขึ้น โดยเพิ่มจำนวนวันหรือเวลาในการออกกำลังกาย หรือใช้รูปแบบการเล่นเป็นจังหวะ (Interval Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายหนักเบาสลับกัน เช่น เดิน 5 นาที สลับวิ่งเบา ๆ 5 นาที วิธีนี้จะทำให้ ลดไขมัน และเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น 

3.ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือเวทเทรนนิ่ง ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน แบบน้ำหนักไม่ดีดกลับหรือหยุดนิ่ง แนะนำให้เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ความทนทาน และความแข็งแรง เริ่มจากการใช้แค่น้ำหนักตัวก่อน แล้วค่อยใช้ดัมเบล และอุปกรณ์ต่างๆในฟิตเนส ควรออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ควรออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน 

4.นอนหลับพักผ่อน ควรให้ร่างกายพักผ่อนอย่างเพียงพอโดยนอนหลับให้สนิท ผู้ที่นอนหลับวันละ 6-7 ชั่วโมง มีระดับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ที่นอน 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น การพักผ่อนน้อย มีผลโดยตรงทำให้น้ำหนักและไขมันในร่างกายมีเพิ่มมากขึ้น เพราะระดับฮอร์โมนหิว หรือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) และฮอร์โมนเครียด คอร์ติซอล (Cortisol) มีมากขึ้นนั่นเอง

5.ควบคุมความเครียด ความเครียดมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักและไขมันที่เพิ่มมากขึ้น อีกทั้งระดับฮอร์โมนเครียดที่เพิ่มขึ้นมา จะทำให้อยากรับประทานอาหารที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพด้วย เราอาจจะหลีกเลี่ยงความเครียดไม่ได้ แต่เราเลือกได้ว่าจะควบคุมความเครียดอย่างไง การรับมือที่ดีกับความเครียดที่เจอในชีวิตประจำวันนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้มีร่างกายและจิตใจพร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การผ่อนคลายความเครียดมีหลายวิธี เช่น หาที่ปรึกษา ทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อน นั่งสมาธิ ฟังเพลง หรือออกกำลังกาย

6.ดื่มน้ำมากขึ้น (Drink Water) การดื่มน้ำเป็นอะไรที่ทำได้ง่าย การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้เราอิ่มท้องเร็วขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ง่าย และหลังจากที่ดื่มน้ำ 30-40 นาที ปริมาณ 500 มิลลิลิตร สามารถกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 30%  

7.ลดการกินอาหารแปรรูป ถึงแม้ว่าจะบอกให้รับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้เยอะขึ้น แต่อาหารแปรรูป ส่วนใหญ่จะมีสารเคมี แคลอรี่ น้ำตาล และโซเดียมสูง ดังนั้นแนะนำให้เลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด การรับประทานอาหารแปรรูปบ่อย ๆ ย่อมไม่เป็นผลดีต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายและมีโอกาสทำให้เราตัวบวมจากโซเดียมได้ เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารแช่แข็งต่างๆ หากเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยง

8.เน้นการรับประทานโปรตีนอย่าให้ร่างกายขาดโปรตีน ทุกมื้อควรรับประทานเนื้อสัตว์ด้วย เพราะอาหารประเภทโปรตีนนั้นจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายและช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ดังนั้นในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน โปรตีนถือว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือติดมันได้เล็กน้อย ถั่วและธัญพืช เต้าหู้ ไข่ต้ม เป็นต้น

9.เพิ่มไฟเบอร์ลงในมื้ออาหาร ผักผลไม้ ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ ที่มีไฟเบอร์หรือเส้นใย สำคัญมากต่อการ ลดไขมัน เพราะเส้นใยอาหารจะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้นในขณะที่รับแคลอรี่น้อยลง ทำให้ร่างกายสามารถลดไขมันลงไปได้โดยที่ไม่รู้สึกทรมานจากความหิว เนื่องจากยังอิ่มเท่าเดิมแต่รับพลังงานน้อยลงกว่าเดิม

10.ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ (Keep Busy) เนื่องจากมีเวลาออกกำลังกายน้อย แนะนำให้เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และขยับตัวมากขึ้น เพื่อเบิร์นแคลอรี่โดยอาศัยกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำระหว่างวันมาช่วยเผาผลาญพลังงาน เช่น การใช้บันไดแทนลิฟต์ จอดรถไกลทางเข้ามากขึ้น ทำอาหารเอง และจัดสวน เป็นต้น  

11.ทำ Intermittent Fasting การทำ Intermittent Fasting 16/8 คือ การกินอาหารและการอดอาหารที่เป็นเวลา จริงๆเราแค่อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง การทำแบบนี้ ร่างกายเราไม่ต้องย่อยและดูดซึมอาหารตลอดเวลา ฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำ และฮอร์โมนที่เอื้อต่อการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานจะมีมากขึ้น

การ ลดไขมัน ที่ดี คือ อย่าไปสนใจตัวเลขบนตาชั่งให้มากนัก เพราะน้ำหนักตัวขึ้นลงวันละ 2-3 กก.อยู่แล้ว ให้ดูที่ความหนาของหนังบริเวณพุง ลองดึงออกมาแล้วก็บีบดูว่ามีความหนาเท่าไหร่ ความหนาลดลงหรือไม่ ถ้าลดลงก็หมายความว่าร่างกายเอาไขมันไปใช้เป็นพลังงานได้มาก ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะไขมันจะสะสมที่ใต้ผิวหนังและเยอะที่สุดก็ตรงพุง การลดน้ำหนักและ ลดไขมัน ไม่ได้มีแค่การรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่มันเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการใช้ชีวิตด้วย healthdoo เพื่อที่จะหุ่นดีได้ตลอดไป