กระโดดเชือก ออกกำลังกายที่เน้นลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกายที่เน้นลดน้ำหนักด้วยวิธี กระโดดเชือก กำลังฮิต เพราะการกระโดดเชือกนั้นช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ ช่วยสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายโดยรวมให้ดีขึ้น ที่สำคัญกระโดดเชือก เผาผลาญ ลดน้ำหนักด้วย

ขั้นตอนการกระโดดเชือก

เมื่อเลือกอุปกรณ์ได้เหมาะสมแลกระโดดอย่างถูกวิธีจะลดการบาดเจ็บ และได้ผลลัพธ์ตามต้องการ มีข้อแนะนำ ดังนี้

1.อย่างแรกต้องเลือกเชือกให้ตรงกับความต้องการ เช่น ถ้าต้องการกระโดดเชือกที่เน้นความเร็วเพื่อคาร์ดิโอ ควรเลือกเชือกที่มีน้ำหนักเบา เช่น เชือกที่ทำจากสายเคเบิลแทนที่จะเป็นพลาสติก หากต้องการบริหารร่างกายท่อนบนอย่างหัวไหล่ให้กลมกลึง ก็ใช้เชือกกระโดดเส้นใหญ่ที่มีน้ำหนักมาก ต้องใช้แรงในการเหวี่ยงสูงก็จะได้ทั้งกล้ามเนื้อและเบิร์นไขมันไปในตัว เลือกเชือกดี มีชัยไปกว่าครึ่ง เชือกกระโดดนั้นปัจจุบันแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ

          🤸‍♂️ Speed Rope   ➡ เชือกกระโดดแบบเบา เหมาะกับผู้ใช้ระดับเริ่มต้น 

          🤸‍♂️ Heavy Rope   ➡ เชือกกระโดดแบบมีน้ำหนัก เหมาะกับคนที่เชี่ยวชาญระดับหนึ่งแล้ว เพราะค่อนข้างกระโดดยาก และใช้แรงเหวี่ยงค่อนข้างเยอะ

2.ความยาวของเชือกที่เหมาะสม คือ ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับรักแร้ เหมาะสมกับความสูง

3.รองเท้าที่ใช้ต้องรองรับแรงกระแทกได้ดี เช่น รองเท้าวิ่ง รองเท้า Indoor Sport หรือรองเท้า Cross Training  

4.จับด้ามจับตั้งแต่กึ่งกลางถึงปลายจะดีที่สุด ยิ่งจับปลายด้ามจับแรงเหวี่ยงยิ่งเยอะ 

5.วอร์มร่างกายก่อน 3-5 นาที ยืดเส้นยืดสายด้วยท่าแอโรบิคแบบเบสิค

5.ทดลองกระโดดด้วยการเขย่งปลายเท้าเล็กน้อย ไม่ต้องกระโดดสูง รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ และพยายามกระโดดแบบเท้าคู่ให้เชือกลอดผ่านไปได้ โดยสูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว 

6.ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเวลากระโดด เท้าสัมผัสพื้นให้เบาที่สุด ไม่จำเป็นต้องลงพื้นเต็มเท้า หลังตั้งตรง งอเข่าเล็กน้อยจะช่วยลดแรงกระแทก

เริ่มกระโดดเชือก ด้วยการสะบัดอ้อมจากหลังศีรษะมาด้านหน้าแล้วกระโดด ระหว่างแกว่งเชือก ให้รักษาระดับมือให้อยู่ในช่วงข้างเอวตลอดเวลา แกว่งเชือกโดยใช้ข้อมือหมุนเบา ๆ

7.เริ่มต้น ควรกระโดดจากจำนวนครั้งน้อย ๆ ไปก่อนและไม่ควรกระโดดต่อเนื่องทีเดียว ให้กระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาที สลับการพัก 1 นาที แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง เพื่อให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว และลดอาการบาดเจ็บ เริ่มจาก 3-5 นาที ใน 1-2 สัปดาห์แรก

8.เมื่อร่างกายปรับสภาพได้แล้วค่อยเพิ่มเวลา 

9.อาจจะเปิดเพลงจังหวะเร็ว ๆ (ประมาณ 120 บีตต่อนาที) คลอไปด้วยก็ได้ เพื่อช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น

10.ประมาณสัปดาห์ที่ 4 ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป

11.กระโดดบนพื้นหญ้า หรือเสื่อออกกำลังกาย พื้นสนามกีฬา พื้นยิม เพื่อช่วยรองรับแรงกระแทกกับพื้น หลีกเลี่ยงการกระโดดบนพื้นคอนกรีตแข็ง

12.เทคนิคการแกว่งเชือก จะใช้แค่การหมุนข้อมือเป็นหลัก โดยข้อศอกต้องอยู่ใกล้ลำตัวตลอดเวลา และไม่ใช้หัวไหล่ในการออกแรงเหวี่ยงเชือก

ข้อดีของการกระโดดเชือก

1.การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายประเภทแอโรบิกที่ใช้กล้ามเนื้อ แขน ขา อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรง

2.เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ หัวใจจะเต้นช้าลง สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้ครั้งละปริมาณมาก ช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบหมุนเวียนโลหิต

3.ทำให้ปอดขยายใหญ่ และกักเก็บออกซิเจนได้มากขึ้น เป็นการออกกำลังที่บริหารปอดได้อย่างดี เพราะต้องใช้กำลังเยอะ ทำให้หายใจเหนื่อยหอบ หลอดลมก็จะค่อย ๆ ทำการปรับตัวเพิ่มความสามารถในการหายใจเข้าและออกให้ทันต่อการต้องการออกซิเจนเข้าสู่เส้นเลือด เพิ่มความอดทนของปอดได้ดียิ่งขึ้น

4.ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดัน และไขมันในเลือด เป็นต้น

5.การกระโดดเชือกช่วยพัฒนาสมองได้ทั้งสองฝั่ง ทำให้ทักษะการอ่านของเราดีขึ้น เพิ่มความสามารถด้านการจดจำ ทั้งยังทำให้สมองฉับไว ไม่เฉยชา

6.การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้จริง แต่ข้อแม้มีอยู่ว่าต้องมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่มีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บตามข้อต่อต่าง ๆ เช่น เข่า ข้อเท้า หัวไหล่ ฯลฯ 

7.เป็นการออกกำลังกาย ประหยัดทั้งงบประมาณและเวลา เพราะอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างเชือกกระโดดราคาสบาย ๆ กระเป๋า และสามารถออกกำลังได้เกือบทุกที่

8.การกระโดดเชือกช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีและช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมาก โดยกระโดดเชือก 15 นาที เบิร์นได้ 200-300 แคลอรี มากกว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยานเสียอีก หรือว่ายน้ำ เพราะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักในการกระโดดเชือก

9.ลดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า แม้เราจะใช้เท้าในการกระโดดเป็นหลักก็ตาม เพราะการกระโดดเชือกจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้ากับข้อเท้าให้แข็งแรงยิ่งขึ้น 

การกระโดดเชือก เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของคนที่กำลังอยากลดน้ำหนัก แต่ต้องบอกไว้ก่อนเลยว่าแค่การกระโดดเชือกอย่างเดียวไม่ได้ทำให้เราลดน้ำหนักได้ 100% นะ เพราะการออกกำลังกายต้องควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารไปด้วย เพราะการกระโดดเชือกที่ความเร็ว 130 รอบต่อนาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง กระโดดเชือกเพียง 10-15 นาที จะเบิร์นได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที ทำให้หลายคนเลือกใช้การกระโดดเชือกในการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก ทั้งนี้ healthdoo.today อุปกรณ์ก็ยังมีราคาย่อมเยาสบายกระเป๋าไปอีก ใช้พื้นที่ก็ไม่มาก สามารถทำได้ที่บ้านได้ และง่ายจนสามารถทำได้เกือบทุกเพศทุกวัย กระโดดเชือก เผาผลาญจึงทำให้เป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในเวลาอันรวดเร็ว