นอนไม่หลับทําไงดี ไม่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการทำงาน

ใคร ๆ ก็บอกว่าถ้าได้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง ต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ แต่ถ้าเกิดอาการนอนไม่หลับซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย โรคนอนไม่หลับ แก้ยังไง และมีหลายปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและประสิทธิภาพในการทำงานของสมองลดลง 

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) มีหลายแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นนอนหลับยาก ต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับสมองไม่หยุดคิด นอนหลับแล้วตื่นกลางดึกบ่อย ๆ หลับ ๆ ตื่น ๆ รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนหลับเลยตลอดคืนตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้หรือใช้เวลานานกว่าจะข่มตาหลับ 

สาเหตุของการนอนไม่หลับ 

ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืนมาจากหลายสาเหตุด้วยกัน การนอนไม่หลับติดต่อกันบ่อย ๆ จะทำให้รู้สึกอ่อนล้า เพลีย ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ส่งผลให้สมองไม่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการทำงานของร่างกาย และเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุในระหว่างวันได้ สำหรับสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ เกิดจากปัจจัยต่อไปนี้

1.ปัญหาสิ่งแวดล้อม เสียงดังรบกวน สว่างเกินไปแสงมีส่วนให้เกิดอาการนอนหลับยากแสงจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นถึงแม้ว่าจะหรี่แสงลงแล้วก็ตาม คับแคบเกินไปก็ทำให้นอนหลับยาก 

2.อาการเจ็บป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ

3.ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป

4.แอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับ

5.ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ

6.ภาวะการนอนหลับ เช่น การนอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย

7.หน้าที่การงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล ยาม

8.การเปลี่ยนเวลานอน Delayed Sleep-Phase Syndrome ก็ เมื่อถึงเวลานอนแต่ไม่ได้นอน ทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน เช่น Jet Lag มักเกิดขึ้นกับคนที่เดินทางบินข้ามเขตเวลา ทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนเวลานอนจนปรับตัวไม่ทัน เป็นเหตุให้นอนหลับยาก

9.ผลพวงจากการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมนProgesteron เมื่อฮอร์โมนตัวนี้สูงขึ้นก็จะทำให้ง่วงนอนในช่วงไข่ตก  แต่ในช่วงที่ประจำเดือนใกล้มาจะมีฮอร์โมนน้อย อาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับ การตั้งครรภ์ในระยะแรก ๆ และระยะใกล้คลอด ช่วงแรกของผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยทอง ก็จะมีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน เนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน 

10.นอนก่อนเวลาทำให้นอนไม่หลับ เรียกว่า Advanced sleep phase Syndrome ทำให้ กระสับกระส่าย พลิกตัวไปมา ไม่ผ่อนคลายจนเกิดการสะสมแล้วกลายเป็นความเครียด 

11.การนอนไม่หลับในวัยเด็ก พ่อแม่ให้เวลานอนลูกไม่สม่ำเสมอจะทำให้เด็กนอนไม่หลับในตอนโต

ระยะของการนอนไม่หลับ

นอกจากสาเหตุที่ทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับแล้ว ระยะเวลาของอาการนอนไม่หลับก็ยังมีความสำคัญต่อการประเมินหาสาเหตุเพิ่มเติมและวิธีการรักษา โดยแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

1.อาการนอนไม่หลับชั่วคราว จะพบอาการในลักษณะอย่างนี้ได้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตประจำวัน หรือเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่อยู่ หรือเกิดอาการ Jet Lag

2.อาการนอนไม่หลับในระยะสั้น อาการลักษณะแบบนี้จะเกิดขึ้นในห้วง 2 – 3 วัน ไปจนถึง 3 สัปดาห์ อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเราอยู่ในภาวะความเครียด เช่น ผู้ที่ป่วยหลังผ่าตัด

3.อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเดือนหรือเป็นปี อาการในลักษณะแบบนี้อาจเป็นผลที่เกิดจากการใช้ยา มีการเจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่ว่าจะทางกาย หรือทางจิตใจ หรือเกิดขึ้นแบบที่ไม่ทราบสาเหตุ

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ 

1.ฝึกนิสัยการนอนใหม่ เมื่อรู้สึกง่วงจะต้องเข้านอนทันที เข้านอนให้เวลานั้นเหมือนกันทุกคืน ตรงเวลา ร่างกายจะจดจำเวลานอนเอง เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา ทำให้ติดเป็นนิสัย

2.ถ้านอนไม่หลับเกิน 15-20 นาที ควรลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากจอจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวทำให้นอนหลับยากกว่าเดิม 

3.ไม่ควรนอนกลางวันนานเกินไป หากต้องการงีบพักผ่อนก็ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ไม่เกิน 1 ชั่วโมง

4.ไม่ควรนอนกลางวันหลังเวลา 15.00 น. เป็นต้นไป เพราะจะทำให้นอนหลับยากในกลางคืน

5.ในวันหยุดก็ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมอยู่เสมอ 

6.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในช่วงเย็น ช่วงหัวค่ำ และก่อนนอน

7.จัดห้องนอนให้มืดสนิท บรรยากาศเงียบไม่มีเสียงรบกวนแก่การนอน และปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป เพื่อการนอนหลับที่ดี มีประสิทธิภาพ

8.ฝึกเล่นโยคะ นั่งสมาธิ และผ่อนลมหายใจเข้า-ออก จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

9.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายจะช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์และร่างกายได้ ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึกหรือใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากกว่าเดิม10.ปิดสัญญาณอินเทอร์เน็ตบนโทรศัพท์มือถือ เพื่อไม่ให้เสียงแจ้งเตือนรบกวนการนอน

11.บางคนอาจรู้สึกหิวกลางดึกจนนอนไม่หลับ ก็ให้รับประทานกล้วยสุก โยเกิร์ต ชาคาโมมายล์ น้ำผึ้ง ซีเรียล ธัญพืช นมอุ่น ๆ ช่วยอิ่มท้องและลดความเครียดทำให้รู้สึกนอนหลับง่ายขึ้น

12.ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด เพื่อหาแนวทางในการรักษา อาจมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลาย หรือมีตารางการปฏิบัติฝึกบำบัดการนอนหลับ

13.ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน เช่น การนวดให้ร่างกายผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่น

14.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักหรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้ปวดท้องจากการมีกรดไหลย้อน

15.ก่อนนอนควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ไม่นำเรื่องเครียด กดดัน ผิดหวัง หรือเสียใจมาคิด ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน 

16.รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ 

ข้อเสียของการนอนไม่หลับ

1.คุณภาพชีวิตที่ดีลดลง อัตราของการขาดงานเพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

2.ความสามารถในการดำเนินชีวิตลดลง

3.อาจเกิดประสบอุบัติเหตุได้ง่าย ซึ่งมีรายงานว่า หากขับรถ โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุจะเพิ่มสูงขึ้นถึง 2.5 เท่า

4.มีการใช้บริการทางแพทย์สูงขึ้น อันเนื่องมาจากปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา รู้สึกไม่สดชื่น หงุดหงิด ขาดสมาธิ เป็นต้น

5.การนอนไม่หลับ เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายเพิ่มสูงขึ้นในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้า

6.เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ 

7.ระบบภูมิคุ้มกันทำงานโดยมีประสิทธิภาพลดลง หายจากโรคต่าง ๆ ได้ช้าลง 

8.มีผลต่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอได้ลดลง ฟื้นตัวจากโรคได้ช้า 

9.ร่างกายมีภาวะอ่อนเพลีย กล้ามเนื้อทำงานได้ลดลงหรืออ่อนแรง คลื่นไส้

10.ด้านจิตใจและอารมณ์ เช่น โกรธง่าย มีอารมณ์แปรปรวน ไม่คงที่ ซึมเศร้า และมีอาการเฉื่อยชา ไม่อยากทำอะไรเลย 

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการใช้ชีวิต โรคนอนไม่หลับ แก้ยังไง ความต้องการในการนอนหลับของคนมีไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับอายุ ทารกต้องนอนละวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง ปัญหาการนอนที่ไม่เพียงพอ ทำให้เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น โดยอาจส่งผลกระทบต่อหน้าที่ การทำงาน และความสัมพันธ์ต่อผู้อื่นได้ ซึ่งหลาย ๆ คนก็อาจมีความรู้สึกเมื่อนอนไม่หลับได้หลายรูปแบบ เช่น นอนหลับยากต้องใช้เวลานานถึงจะหลับ  นอนหลับไม่สนิทหลับ ๆ ตื่น ๆ ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่นเหมือนไม่ได้หลับ  การรักษาอาการนอนไม่หลับของแต่ละคนมีวิธีที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสาเหตุและปัจจัย ต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการนอนเสียใหม่ หาก โรคนอนไม่หลับ รบกวนจิตใจและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ก็ต้องไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ healthdoo เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป