โปรตีนจากพืช สิ่งจำเป็นต่อร่างกาย

ทุกวันนี้ผู้คนส่วนใหญ่เริ่มหันมาให้ความสำคัญกับโปรตีนจากพืช หาทานง่าย การดูแลสุขภาพตนเองกันมากขึ้น บางคนหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ เช่น การรับประทานมังสวิรัติเป็นประจำ รับประทานอาหาร Clean Food แต่โปรตีนก็ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมร่างกาย และใช้เป็นพลังงานเมื่อถึงคราวจำเป็น 

การหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ ทำให้ โปรตีนจากพืช เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายมากขึ้น เพราะการหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์เป็นเวลานาน โดยไม่มีการรับสารอาหารประเภทโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น มีผลทำให้ร่างกายขาดสารอาหารในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง อ่อนเพลียง่าย และทำให้ขาดแคลเซียมจนทำให้กระดูกบาง เปราะ ดังนั้นควรเลือกรับประทานพืชผักที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมจากธรรมชาติ  เช่น งาดำ เพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรง ไม่อ่อนแอ สร้างสมดุลให้กับร่างกาย

พืชผักและผลไม้ที่มีโปรตีน

เวลาพูดถึงโปรตีน ใคร ๆ ก็มักจะนึกถึงเนื้อสัตว์ โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน แต่ที่จริงแล้วสามารถรับสารอาหารประเภทโปรตีนจากพืชผักทดแทนได้ โปรตีนจากพืชผักส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ มีชนิดและปริมาณของกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบถ้วน แต่สามารถทาน ควินัว (Quinoa) และถั่วเหลือง เพิ่มเติมได้เพราะเป็นพืชผักที่มีโปรตีนที่สมบูรณ์ ที่สำคัญคือการรับประทานโปรตีนจากพืชผักทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น และยังลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ได้อีกด้วย

สำหรับคนที่รับประทาน Plant Based Food เป็นการรับประทานเฉพาะอาหารที่ทำมาจากพืชเพื่อให้ได้รับโปรตีน ซึ่งสามารถผสมผสานสารอาหารให้หลากหลายเหมาะสมกับความต้องการของร่างกายมากที่สุด โดยพืชผักและผลไม้ที่ไม่ผ่านกระบวนการใด ๆ มาก่อน ไม่ว่าจะเป็น การสกัด การขัดสี หรือการแปรรูป มักพบได้มากจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช เช่น

1.อะโวคาโด

มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กรดไขมันชนิดที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดไขมันในเส้นเลือดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง ยังมีวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามิน A วิตามิน B วิตามิน E สารแอนตี้อ็อกซิแดนท์ แร่ธาตุต่าง ๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และโฟเลต

2.มะพร้าว

มะพร้าวเป็นแหล่งโปรตีนที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ย่อยง่าย ดูดซึมได้เร็ว และช่วยให้พลังงานกับร่างกายได้เป็นอย่างดี   นอกจากนี้ มะพร้าวยังมีวิตามินต่าง ๆ อย่าง    วิตามิน C   วิตามิน B     กรดอะมิโน แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โปแทสเซียม เหล็ก รวมทั้งไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย

3.ถั่วดำ

สามารถช่วยลดความอ้วนได้ เนื่องจากในถั่วดำมีสัดส่วนของโปรตีนถึง 40% และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 20% อุดมไปด้วยสารลดความอ้วน และสารที่ช่วยกำจัดสารพิษ แคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง และมีวิตามิน B12 วิตามิน B9 กรดโฟลิก และธาตุเหล็กที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 4 เท่า จึงเหมาะกับผู้เป็นโรคโลหิตจางเป็นพิเศษ

4.ลูกบัว

ธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีโปรตีนมากกว่าข้าวถึง 3 เท่า และเป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามิน A วิตามิน C วิตามิน E เกลือแร่ และฟอสฟอรัส จึงช่วยบำรุงประสาท บำรุงไต และ บำรุงสมอง

5.ข้าวกล้อง

ธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง และมีโปรตีน การรับประทานข้าวกล้องจึงมีประโยชน์มาก และยังช่วยในเรื่องระบบการขับถ่ายอีกด้วย

6.ข้าวโอ๊ต

มีทั้งโปรตีนและเบต้ากลูแคน ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล พร้อมทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แมงกานีส และเซเลเนียม

7.ควินัว (Quinoa)

ควินัวเป็นอาหารที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ gป็นธัญพืชขัดสีน้อย มักนำมารับประทานแทนข้าวเพราะให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไฟเบอร์ โดยควินัว 1 ถ้วยห้โปรตีนประมาณ 8 กรัม และสามารถนำไปทำขนมปังแทนแป้งสาลี หรือทำพาสต้าได้

8.ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)

ถั่วลูกไก่เป็นถั่วเมล็ดแห้งชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี บางคนรับประทานเป็นของว่าง  ซึ่งถั่วลูกไก่ครึ่งถ้วยอาจให้โปรตีนราว 7 กรัม

9.ถั่วเมล็ดแห้ง (Legumes)

เป็นพืชที่มีสารอาหารสูง ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน โดยถั่วเมล็ดแห้งปรุงสุก 1 ถ้วยอาจให้โปรตีนถึง 9 กรัม

10.ถั่วเหลือง

เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่คนไทยคุ้นเคยกันดีและหารับประทานได้ง่าย อุดมไปด้วยสารอาหาร และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีพลังงาน และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย โดยเต้าหู้ถั่วเหลืองปริมาณ 3 ออนซ์หรือ 85 กรัมให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วหรือ 240 มิลลิลิตรให้โปรตีน 7 กรัม 

11.เมล็ดเจีย (Chia)

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืชมีลักษณะคล้ายเม็ดแมงลัก ก่อนรับประทานควรนำไปแช่น้ำก่อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีโปรตีนสูง โดยเมล็ดเจีย 35 กรัมให้โปรตีนราว 6 กรัม

12.ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็ง ได้แก่ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ พิทาชิโอ วอลนัท และฮาเซลนัท เป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ โดยถั่วเปลือกแข็ง 1 ส่วน 4 ถ้วย หรือหนึ่งกำเล็กอาจให้โปรตีนราว 5-6 กรัม

13.เนยถั่วหรือพีนัทบัตเตอร์

เนยถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากถั่วลิสง นิยมใช้ทาบนขนมปัง มีใยอาหารและไขมันดี โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนถึง 7 กรัม แต่เนยถั่วบางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลสูง จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ประโยชน์ของโปรตีนากพืช

ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาที่ใส่ใจต่อสุขภาพ และผู้ที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อ ได้หันมาบริโภค Plant-based protein มากขึ้นในการเสริมโปรตีน และประโยชน์ในด้านอื่น ๆ ดังนี้

1.ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ จึงทำให้ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ​

2.เพิ่มการดูดซึมดีขึ้นในผู้สูงวัย​ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น จึงควรเสริมโปรตีนจากอาหาร และเนื่องจากผู้สูงวัยมีการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและการดูดซึมที่แย่ลง การรับประทานเนื้อสัตว์มากไปจะทำให้ท้องอืด  อาหารไม่ย่อย และขาดใยอาหารที่จะช่วยเรื่องของการขับถ่าย​​ โปรตีนจากพืช จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมเพราะดูดซึมง่าย

3.โปรตีนพืช แคลอรี่ต่ำ และใยอาหารสูง​ ทำให้อิ่มท้อง และเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย ทั้งยังให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมอาหาร เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี​

​4. บำรุงหัวใจและดีต่อโรคหัวใจ พืชไม่มีคอเลสเตอรอล แต่มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับไขมันเลวภายในเลือด ทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดน้อยลง 

5.ช่วยให้อายุยืน การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะพืชผัก เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่อาจช่วยให้ร่างกายปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บและเพิ่มอายุขัยให้ยืนยาวขึ้น 

6.ลดน้ำหนัก อาหารจากพืชมักให้พลังงานต่ำ ทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดพลังงานส่วนเกินลดลง และมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยลดระดับไขมันสะสมภายในร่างกายที่

7.วิตามินสูง ผักผลไม้และถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และเสริมการทำงานของร่างกาย

ความเสี่ยงจากการรับประทานโปรตีนจากพืช

ในกรณีที่เลือกรับประทานอาหารที่มาจากพืชเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ติดต่อกันเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ เช่น ผมร่วง ปัญหาด้านอารมณ์ โรคเกี่ยวกับสมอง โรคเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะขาดโคลีน (Choline Crisis) หรือภาวะขาดสารอาหารประเภทวิตามินบี เป็นต้น เพราะในเนื้อสัตว์มีโปรตีนที่ย่อยไปเป็นกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิดที่ไม่สามารถได้รับจากการรับประทานพืชผัก และวิตามินบี 12 ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและระบบประสาทในปริมาณต่ำมากหรือแทบไม่มีเลย 

จะเห็นได้ว่าโปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) เริ่มเป็นที่นิยมในการรับประทานกันมากขึ้น ผู้คนหันมารับประทานพืชผักเพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน ซึ่งโปรตีนจากพืช หาทานง่าย สามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ เป็นทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ วิธีที่ดีที่สุด คือ เริ่มจากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร แบบค่อยเป็นค่อยไป อย่างพอดี และต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และดูแลสุขภาพด้วยวิธีอื่นร่วมด้วย เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำและพักผ่อนให้เพียงพอ healthdoo จะช่วยเสริมสร้างให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคและอาการเจ็บป่วยได้